Cholesterol là gì, tác dụng và ảnh hưởng tới sức khỏe

Cholesterol là một chất sáp mềm được tìm thấy trong tất cả các cơ quan, bộ phận của cơ thể. Cholesterol được đưa vào cơ thể từ nguồn thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, cơ thể của chúng ta cũng tự tạo ra một số cholesterol và được sản xuất hàng ngày trong gan.

Cơ thể chúng ta cần có một ít cholesterol để hoạt động được dễ dàng và hợp lý. Nhưng quá nhiều cholesterol có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến bệnh tim. Bài viết này sẽ tập trung vào một số thông tin liên quan tới cholesterol và chế độ ăn uống.

Chức năng

Cholesterol giúp cơ thể sản sinh ra các hooc môn, acid mật, và vitamin D. Cholesterol di chuyển qua đường máu được sử dụng bởi tất cả các cơ quan, bộ phận của cơ thể.

Nguồn thực phẩm

Cholesterol được tìm thấy trong trứng, sản phẩm từ sữa, thịt và gia cầm. Lòng đỏ trứng và nội tạng động vật (gan, thận, lá lách, và não) có hàm lượng cao cholesterol. Cá thường chứa ít cholesterol hơn các loại thịt khác, nhưng một số động vật có vỏ khác ( như tôm, sò, ốc, hến,..) có hàm lượng cao cholesterol.

Thực phẩm nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, ngũ cốc, hạnh nhân và các loại hạt) không chứa cholesterol.

Lượng chất béo không phải là thước đo chính xác để xác định lượng cholesterol. Ví dụ, gan và nội tạng động vật tuy có chứa ít chất béo nhưng lượng cholesterol lại rất cao.

Tác dụng phụ

Nhìn chung, nguy cơ hình thành bệnh tim hoặc xơ vữa động mạch tăng cao khi nồng độ tăng cholesterol trong máu tăng.

Khuyến cáo

Ở người trưởng thành, có tới hơn một nửa người trưởng thành có lượng cholesterol trong máu cao hơn so với mức cho phép. Nồng độ cholesterol trong máu cao thường bắt đầu trong thời thơ ấu. Một số trẻ em có nguy cơ cao hơn do tiền sử gia đình có người bị bệnh cholesterol cao.

Để giảm tình trạng cholesterol cao trong máu chúng ta cần:

• Hạn chế ăn các thực phẩm có chứa chất béo, lượng chất béo chỉ cần từ 25 - 35% trong tổng số lượng calo hàng ngày. Ít hơn 7% lượng calo hàng ngày nên từ chất béo bão hòa, không quá 10% nên từ chất béo không bão hòa đa , và không quá 20% từ chất béo không bão hòa đơn .
• Ăn ít hơn 200 mg cholesterol mỗi ngày.
• Tăng cường ăn các thực phẩm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày.
• Giảm cân.
• Tăng cường hoạt động thể chất.
• Các khuyến cáo cho chế độ ăn uống của trẻ em cũng tương tự như của người lớn. Chúng ta cần biết rằng calo rất quan trọng trong việc hỗ trợ tăng trưởng và tăng cường hoạt động ở trẻ em và calo rất cần thiết cho trẻ để có thể đạt được và duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh như mong muốn.

Dưới đây là hai thực đơn điển hình cho các ví dụ về một chế độ ăn uống phổ biến của người Mỹ và một thực đơn theo chế độ ăn uống ít chất béo.

Thực đơn phổ biến ở Mỹ

Bữa sáng

• 1 quả trứng chiên trong 1 muỗng cà phê bơ
• 2 lát bánh mì trắng nướng
• 1 muỗng cà phê bơ
• 1/2 cốc nước ép táo

Bữa ăn nhẹ

• 1 bánh donut

Bữa trưa

• 1 giăm bông và bánh sandwich pho mát (2 ounces thịt, 1 ounce pho mát)
• Bánh mì trắng
• 1 muỗng cà phê mayonnaise
• 1 ounce khoai tây chiên
• 12 ounces nước ngọt
• 2 bánh qui sô cô la
• 
  

Bữa ăn nhẹ

• 8 lát bánh mì

Bữa ăn tối

• 3 ounce thịt thăn nướng
• 1 củ khoai tây nướng
• 1 muỗng canh kem chua
• 1 muỗng cà phê bơ
• 1/2 chén đậu Hà Lan, 1/2 thìa cà phê bơ

Tổng cộng: 2.000 calo, 84 gram chất béo, 34 gram chất béo bão hòa, 425 mg cholesterol. Chế độ ăn uống trên bao gồm 38% tổng số chất béo, 15% chất béo bão hòa.

Chế độ ăn uống ít chất béo

Với cùng một lượng calo, một chế độ ăn uống ít chất béo cung cấp 190 mg cholesterol, so với 510 mg cholesterol có trong chế độ ăn uống phổ biến của người Mỹ. Bởi vì chất béo chứa lượng calo cao, chế độ ăn uống ít chất béo thực sự có trong nhiều loại thực phẩm hơn so với chế độ ăn uống điển hình của Mỹ. Đây là một ví dụ

Bữa sáng

• 1 cốc ngũ cốc yến mạch
• 1 cốc sữa không béo
• 1 lát bánh mì trắng
• 1 quả chuối

Bữa ăn nhẹ

• 1 cinnamon raisin bagel, 1/2 ounce light cream cheese
• 1 bánh sừng bò có quế và nho khô, 1/2 ounce pho mát ít ke

Bữa trưa

• 1 bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ (3 ounce gà tây), loại  bánh mì làm từ lúa mạch đen có kẹp rau diếp
• 1 quả cam
• 3 bánh qui Fig Newton
• 1 cốc sữa không béo
• 
  

Bữa ăn  nhẹ

• Sữa chua không béo với trái cây

Bữa tối

• 3 ounce ức gà nướng
• 1 củ khoai tây nướng (cỡ vừa)
• 1 muỗng canh sữa chua không béo của
• 1/2 bát bông cải xanh
• 1 bánh m

Tổng cộng: 2.000 calories, 38 gram chất béo, 9,5 gam chất béo bão hòa, 91 mg cholesterol. Chế độ ăn uống trên có chứa 17% chất béo, 4% chất béo bão hòa.

Lưu ý:

Chế độ ăn uống ít chất béo bên trên có chứa quá ít chất béo cho trẻ nhỏ trong việc thúc đẩy tăng trưởng tốt. Ngoài ra, nó có thể khiến trẻ nhỏ gặp khó khăn trong việc nạp vào cơ thể một lượng lớn thực phẩm. Trẻ em nên có một chế độ ăn uống mà trong đó có khoảng 30% lượng calo từ các chất béo. Chế độ ăn ít chất béo có thể thích hợp trong một số trẻ em. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được cung cấp những lời tư vấn, lời khuyên tốt nhất về chế độ dinh dưỡng cho các bé trong mỗi giai đoạn phát triển khác nhau.